Badania sugerują, że jeśli należysz do milionów dorosłych cierpiących na chroniczną deprywację snu Tylko godzina dodatkowego snu każdej nocy może prowadzić do lepszych nawyków żywieniowych Może również pomóc schudnąć.
Wielu osobom trudno jest się wyspać. Eksperci od snu twierdzą, że przeciętny dorosły powinien spać co najmniej siedem godzin dziennie. Do teraz Co najmniej 1 na 3 osoby dorosłe Rutynowo nie śpi. Niektórzy ludzie skąpią snu, dzięki czemu mogą spać do późna podczas pracy lub surfowania po Internecie. Miliony dorosłych cierpią również na schorzenia, które zakłócają ich sen, takie jak przewlekła bezsenność, bezdech senny czy zespół niespokojnych nóg.
Zrozumienie czynników, które wpływają na codzienne decyzje żywieniowe, jest kluczowym krokiem w poprawie ogólnego stanu zdrowia. W każdy wtorek Eating Lab będzie badać różne biologiczne i kulturowe siły, które wpływają na nasze nawyki żywieniowe. Kilka badań wykazało, że to, jak dobrze śpisz w nocy, ma znaczenie.
Dlaczego zły sen może sprawić, że będziesz jeść więcej
Badania pokazują na przykład, że stale słaby sen może przygotować grunt pod przybieranie na wadze. Badania wykazały, że w przypadku kobiet a Kilka nocy z krótkim snem obniża poziom GLP-1To hormon wskazujący na uczucie sytości. U mężczyzn brak snu prowadzi do wzrostu poziomu greliny, hormonu stymulującego głód.
Jednocześnie osoby pozbawione snu doświadczają zmian w aktywności mózgu. Badania pokazują, że gdy dana osoba tęskni za snem, obszar mózgu jest zaangażowany w poszukiwanie przyjemności i nagrody Silniej reaguje na fast foody Takich jak słodycze, ciasta i pizza, które stwarzają silniejsze zachęty do spożywania pokarmów powodujących otyłość. utrata snu Powoduje zmniejszoną aktywność Inne części mózgu regulują przyjmowanie pokarmu, dzięki czemu Ludziom trudno jest zachować samokontrolę.
„Przytłaczającym dowodem jest to, że kiedy ograniczasz sen, ludzie jedzą więcej” – powiedziała dr Marie-Pierre Saint-Ong, profesor medycyny żywieniowej w Columbia University Irving Medical Center i dyrektor Columbia’s Center for Sleep Excellence.
W zeszłym roku grupa badaczy Analiza danych z 36 badań w której wzięło udział kilkaset tysięcy uczestników. Odkryli, że osoby, które rutynowo spały mniej niż siedem godzin na dobę, miały o 26% wyższe ryzyko otyłości niż osoby, które miały zalecaną ilość snu.
Jedynym zastrzeżeniem jest to, że analiza ta wykazała jedynie związek między słabym snem a przyrostem masy ciała. Aby lepiej zrozumieć związek między snem a dietą, naukowcy przeprowadzili badania kliniczne, w których zrekrutowali zdrowych dorosłych i monitorowali ich nawyki żywieniowe, jednocześnie ograniczając sen w nocy.
Jeden eksperyment wykazał, że tylko wtedy, gdy ludzie śpią 5 1/2 godziny na dobę przez 2 tygodnie, zużywasz dodatkowo 300 kalorii dziennie, głównie przekąski, takie jak ciastka, herbatniki, frytki, lody i słodycze. St-Onge przeanalizował kilka z tych eksperymentów i doszedł do wniosku, że ludzie spożywają średnio od 300 do 550 kalorii więcej w dni bez snu niż wtedy, gdy mogli spać siedem godzin lub dłużej.
Ekspansja tłuszczu z brzucha
Co być może najbardziej uderzające, brak snu wydaje się promować szczególnie niebezpieczną formę tkanki tłuszczowej.
W badaniu opublikowanym na początku tego roku w Journal of the American College of Cardiology naukowcy odkryli, że kiedy Zdrowi dorośli śpią tylko cztery godziny w nocy W ciągu dwóch tygodni uczestnicy nie tylko zjedli więcej i przytyli, ale doświadczyli „rozciągnięcia” tłuszczu brzusznego, zwłaszcza tłuszczu trzewnego, który otacza narządy wewnętrzne, takie jak nerki, wątroba i jelita.
Brać Wysoki poziom tłuszczu trzewnego zwiększa ryzyko chorób sercacukrzyca typu 2 i wiele nowotworów.
Jak poprawić dietę dla lepszego snu
Dobrą wiadomością dla tych z nas, którzy cierpią z powodu chronicznego niedoboru snu, jest możliwość cofnięcia szkodliwego wpływu utraty snu na naszą dietę i obwód talii. W jednym z badań opublikowanych na początku tego roku w JAMA Internal Medicine naukowcy zrekrutowali 80 osób z nadwagą, które rutynowo spały średnio sześć godzin na dobę. Jedna grupa otrzymała radę, jak lepiej się wyspać. Druga grupa nie uzyskała żadnych dodatkowych informacji i służyła jako kontrola.
Ważną częścią sesji doradczych było: Szkolenie ludzi, aby trzymali się z dala od swoich smartfonów i urządzeń elektronicznych Ponieważ szykowali się do spania. „Zasadniczo uczyliśmy ludzi, jak żyć bez elektroniki bardzo blisko pory snu” – powiedziała Esra Tasali, autorka badań i dyrektor Centrum Badań Snu na Uniwersytecie w Chicago.
Następnie badacze obserwowali grupy przez dwa tygodnie. Odkryli, że osoby z grupy doradczej wydłużyły sen o prawie 1,2 godziny na noc i zmniejszyły spożycie pokarmu o 270 kalorii dziennie – pomimo braku porad dietetycznych. Stracili również niewielką wagę w porównaniu z grupą kontrolną i stwierdzili, że czują się lepiej i mają więcej energii.
„Powiedzieli, że zdali sobie sprawę, że w porządku jest nie odpowiadać na każdą wiadomość na godzinę przed pójściem spać” – powiedział Tasali.
Ogólnie rzecz biorąc, każdy powinien spać około siedmiu godzin w nocy, powiedział St-Onge z Columbia University. Będziesz wiedział, czy śpisz wystarczająco długo, jeśli obudzisz się wypoczęty i nie będziesz czuł się ciągle zmęczony i wyczerpany.
Kluczem do sukcesu jest ustawienie urządzeń i pójście do łóżka w rozsądnym czasie. „Niektórzy ludzie mogą potrzebować tylko sześciu godzin snu, a inni mogą potrzebować sześciu i pół godziny” – dodał Saint-Ong. „Ale wątpię, aby ktokolwiek dobrze sobie poradził z zaledwie pięcioma godzinami snu”.
Masz pytanie dotyczące zdrowego odżywiania? E-mail [email protected] Możemy odpowiedzieć na Twoje pytanie w przyszłej rubryce.
„Introwertyk. Myśliciel. Rozwiązuje problemy. Specjalista od złego piwa. Skłonny do apatii. Ekspert od mediów społecznościowych. Wielokrotnie nagradzany fanatyk jedzenia.”
