Nie bez powodu dieta śródziemnomorska jest najbardziej znana jako jedna z najpopularniejszych i najskuteczniejszych diet wszechczasów. To łatwy, oparty na dowodach plan żywieniowy, zawierający pyszne, pełnowartościowe produkty spożywcze o wielu korzyściach zdrowotnych.
Tak naprawdę rok po roku dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce Wiadomości ze Stanów Zjednoczonych i raport światowy Lista najlepszych dietPo raz kolejny spadł na pierwsze miejsce w roku 2024.
To przystępne podejście do zdrowego odżywiania koncentruje się na bogatej w składniki odżywcze żywności roślinnej (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe) oraz tłuszczach zdrowych dla serca. Wykazano, że dieta śródziemnomorska wspomaga utratę wagi, zdrowie układu krążenia, siłę mózgu i promuje wdzięczne starzenie się.
Kilka badań pokazuje, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka, demencji, depresji i innych poważnych schorzeń.
Jeśli szukasz diety, która jest nie tylko łatwa do przestrzegania, ale także przyjazna dla budżetu i potwierdzona naukowo, dieta śródziemnomorska może być dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Potrzebujesz punktu wyjścia? Sprawdź ten 7-dniowy plan posiłków, aby bez wysiłku przygotować pyszne, pożywne posiłki na cały tydzień.
Na czym polega dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska to mniej dieta, a bardziej styl życia zapewniający dobre zdrowie i dobre samopoczucie. Chodzi o delektowanie się pełnowartościowymi, bogatymi w składniki odżywcze potrawami, które już uwielbiasz, zamiast ograniczać grupy produktów spożywczych lub liczyć kalorie.
Chociaż nie ma ścisłych zasad dotyczących tego, czego nie można jeść, dieta śródziemnomorska tak
Należy podkreślać spożywanie jedynie umiarkowanych ilości drobiu, produktów mlecznych, jaj i wina…. Z bardziej rygorystycznymi ograniczeniami dotyczącymi czerwonego mięsa i słodyczy.
Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności i nawykach żywieniowych mieszkańców krajów położonych nad Morzem Śródziemnym, m.in. Grecji, Włoch, Hiszpanii, Turcji, Maroka i Chorwacji.
Tak naprawdę na granicach Morza Śródziemnego leży 16 krajów, a każdy z nich różni się pod względem dostępnej żywności, kuchni, przypraw i metod gotowania. Obowiązują jednak te same ogólne podstawowe zasady diety:
- Jedzenie koncentruje się przede wszystkim na produktach roślinnych, w tym warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach.
- Masło zastępuje się oliwą z oliwek.
- Preferowanymi białkami zwierzęcymi są ryby, jaja i drób.
- Ogranicz spożycie produktów mlecznych, takich jak jogurt i ser, do kilku razy w tygodniu.
- Jedzenie czerwonego mięsa ogranicza się do nie więcej niż kilku razy w miesiącu.
- Posiłki doprawiane są różnymi ziołami i przyprawami.
- Jedzeniem dzielimy się i cieszymy z przyjaciółmi i rodziną.
Joy's 7-dniowy plan diety śródziemnomorskiej
Plan ten zapewnia około 1600 kalorii dziennie, zapewniając osobom pragnącym schudnąć punkt odniesienia w zakresie wielkości porcji. Uwaga: plan obejmuje opcję wypicia lampki wina, niewielkiego posiłku dziennie i nieograniczonej ilości warzyw nieskrobiowych; patrz poniżej. Dostosuj go do swoich osobistych celów związanych z kontrolą wagi i dobrym samopoczuciem — w razie potrzeby dostosuj porcje w górę lub w dół.
Kliknij tutaj, aby pobrać plan!
- Jedz według harmonogramu: Jedz posiłek lub przekąskę przynajmniej co cztery do pięciu godzin.
- Mieszaj i dopasowuj dowolne opcje posiłków i przekąsek. Powtarzaj ulubione posiłki/przekąski tak często, jak chcesz.
- Zaplanuj menu poprzedniego wieczoruWięc jesteś uzbrojony w plan gry.
- Pij wodę przez cały dzień. Aby móc stale pić, miej pod ręką butelkę na wodę wielokrotnego użytku.
- Podczas oglądania telewizji lub filmu trzymaj się zdrowych przekąsek: Na przykład lekki popcorn lub warzywa.
- Ciesz się nieograniczoną ilością warzyw nieskrobiowych (Marchew, pomidory, papryka, seler, ogórki itp.) o każdej porze dnia.
- Bądź selektywny w przypadku słodyczy i alkoholu. Staraj się trzymać małych porcji słodyczy i umiarkowanego spożycia alkoholu.
Opcje śniadaniowe
- Omlet grecki: Połączyć 1 jajko, 3 białka, szpinak, koperek i opcjonalnie ser feta. Ciesz się jedną kromką pełnoziarnistego chleba na boku.
- Miska śniadaniowa BB & Berry. Ten łatwy poranny posiłek ma wszystko, czego potrzebujesz, aby miło spędzić dzień.
- Płatki owsiane z owocami i orzechami. Wymieszaj 1/2 szklanki suchych płatków owsianych z 1 szklanką ulubionego mleka (migdałowego, odtłuszczonego mleka krowiego itp.). Dodaj 1/2 szklanki posiekanych owoców, 1 łyżkę posiekanych orzechów i opcjonalnie 1 łyżeczkę miodu lub syropu klonowego. Posyp mielonym cynamonem.
- PB i bananowa muffinka angielska. Tostuj 1 pełnoziarnistą muffinkę angielską. Na wierzch połóż łyżkę masła orzechowego, pół plasterka banana i szczyptę cynamonu.
- Tosty z awokado i jajkiem. Wzbogać swój klasyczny tost z awokado dodatkiem bogatym w białko. Podawaj z dowolnymi ulubionymi warzywami lub przyprawami.
- Sok długowieczności. Przygotuj ten niesamowity koktajl typu superfood. Aby zwiększyć zawartość białka, dodaj gałkę odżywki białkowej o smaku waniliowym lub czekoladowym albo zjedz ją z jajkiem na twardo lub pojemnikiem jogurtu greckiego na boku.
- Płatki owsiane namaczane przez noc. Ciesz się jedną z tych pysznych form „do przodu”: Chleb bananowy i nocne płatki owsiane, Nocne płatki owsiane z jagodami Lub Nocne płatki owsiane z limonką.
Opcje lunchu
- Grillowana ryba i warzywa. Zjedz 6 uncji dowolnej ulubionej ryby z 2 szklankami warzyw grillowanych, pieczonych lub smażonych na oliwie z oliwek.
- Półmisek Mezze z hummusem, orzechami i owocami. Przygotuj danie mezze z 1/4 szklanki ciecierzycy (spróbuj Soczewica hummusowa Lub Ciecierzyca Edamame) i nieograniczona ilość surowych lub surowych warzyw, 1 mała bułka pełnoziarnista lub ½ dużej pity, 1 szklanka winogron i 10 migdałów lub orzechów włoskich (lub 1 uncja sera).
- Sałatka śródziemnomorska z komosy ryżowej. To śródziemnomorskie arcydzieło zawiera w sobie wszystkie wspaniałe i pyszne elementy diety prozdrowotnej.
- Gulasz wegetariański z soczewicy super premium. Ciesz się dwiema filiżankami tego doskonały Pyszna zupa, która odżywi Twoje ciało od stóp do głów. Ciesz się świeżymi owocami na boku (1 szklanka winogron lub jagód lub 1 jabłko, gruszka, pomarańcza, grejpfrut lub banan).
- Wrap z kurczakiem Cezar. Rozkoszuj się tymi wrapami z kurczakiem Cezar z kremowym sosem z awokado. Dodatkowe punkty za chrupiące paluszki marchewkowe lub słodką paprykę na boku.
- Sałatka z dzikiego łososia i ciecierzycy. Przygotuj pyszną sałatkę z łososia w stylu śródziemnomorskim.
- Miska śródziemnomorska. Stwórz pożywną miskę, w której każdy kęs przynosi słodki, pikantny, chrupiący smak… i mnóstwo składników odżywczych.
Opcje kolacji
- Nadziewana śródziemnomorska papryka z odrobiną tahini. Zrób nadziewane papryki i ciesz się sałatką boczną z mieszanych warzyw i warzyw nieskrobiowych, polanych 2 łyżeczkami oliwy z oliwek i nieograniczoną ilością octu balsamicznego lub świeżego soku z cytryny.
- Zupa cytrynowa z kurczakiem i orzo. Połącz delikatnego kurczaka z delikatnym orzo i cytrusami, aby uzyskać dużą miskę słońca. Ciesz się posiekaną sałatką z 2 łyżeczkami oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i nieograniczoną ilością octu lub świeżego soku z cytryny.
- Grillowana ryba z Superfood Minestrone. Delektuj się dowolną grillowaną, grillowaną lub pieczoną rybą, delektując się dwiema filiżankami tej pysznej, bogatej w warzywa zupy minestrone.
- Krewetki i brokuły. Przygotuj to lekkie i pyszne danie z makaronem na tyle szybko, że można je przygotować w pracowity weekendowy wieczór, ale jednocześnie na tyle luksusowe, aby można je było podać na specjalnym spotkaniu.
- Burger grecki z fetą i pieczoną czerwoną papryką. Przygotuj burgery z indyka inspirowane kuchnią śródziemnomorską.Dodaj sałatkę boczną polaną łyżką lub dwiema oliwy z oliwek i nieograniczoną ilością octu, soku z cytryny lub soku z cytryny.
- Jeden plasterek krewetek śródziemnomorskich z grillowanymi warzywami. Przygotuj ten jednogarnkowy posiłek z krewetkami, brokułami i fasolką szparagową. Ciesz się tym przepisem z pieczonym słodkim ziemniakiem lub 1 szklanką gotowanego ryżu, komosy ryżowej lub makaronu pełnoziarnistego.
- Bruschetta z kurczaka. Ulepsz swoją grę w bruschettę, przygotowując bruschettę z kurczakiem. Ciesz się nim z dodatkiem ulubionych warzyw, pieczonymi słodkimi ziemniakami lub 1 szklanką gotowanego ryżu, komosy ryżowej lub makaronu.
Opcje przekąsek
• Suszone morele i migdały: 8 suszonych moreli (lub 3 daktyle) z 10 migdałami.
• Lekki popcorn: Wypij 4 filiżanki dowolnego popcornu z przekąskami kupionego w sklepie lub przygotuj te pyszne odmiany Popcorn rozmarynowo-parmezanowy Lub Popcorn Fiesta z limonką.
• Warzywa i ćwierć szklanki ciecierzycy Lub Kremowe guacamole.
• Hummus z jajkami na twardo (8 połówek)
• Jabłko z 1 łyżką masła orzechowego.
• Jogurt grecki (1 szklanka) + jagody
• Placuszki z cukinii i orzechów włoskich
„Introwertyk. Myśliciel. Rozwiązuje problemy. Specjalista od złego piwa. Skłonny do apatii. Ekspert od mediów społecznościowych. Wielokrotnie nagradzany fanatyk jedzenia.”