Jak weekendowe treningi mogą być tak samo skuteczne jak całotygodniowe treningi

Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia w ciągu tygodnia, dłuższe treningi w weekend mogą być dobre dla twojego serca.

Dorośli powinni mieć 150 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności tygodniowo, więcej niż inni Wytyczne zalecają, ze zwykłą radą opublikowania go w ciągu tygodnia. Naukowcy z Harvardu byli zaskoczeni, gdy odkryli, że ludzie, którzy przestali ćwiczyć przez 2,5 godziny w ciągu jednego lub dwóch dni, zmniejszyli ryzyko zawału serca o 27%, w porównaniu do 35% wśród osób, które ćwiczyły więcej dni w tygodniu. Nowe badanie, opublikowane we wtorek w JAMA, wykazało, że „weekendowi wojownicy” również widzieli o 38% mniejsze ryzyko niewydolności serca, w porównaniu do 36% wśród osób regularnie ćwiczących.

„Pomysł, że można to wszystko upchnąć w jeden weekend lub dwa dni w tygodniu, był nieco zaskakujący” – powiedział współautor badania. Dr.. Patryk Elinorpowiedział pełniący obowiązki szefa kardiologii w Massachusetts General Hospital i profesor medycyny w Harvard Medical School.

Najważniejsze, jak powiedziała Elinor, jest to, że „celem jest 150 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności tygodniowo, ale osiągniesz cel”.

Aby przyjrzeć się bliżej temu, jak czas ćwiczeń wpływa na ćwiczenia, naukowcy zwrócili się do Brytyjski Biobankszeroko stosowana baza danych obejmująca 502 629 uczestników w wieku od 40 do 69 lat, którzy zostali zarejestrowani w latach 2006-2010. W ramach nowych badań część grupy zgodziła się nosić akcelerometry montowane na nadgarstku, które mierzą aktywność fizyczną 24 godziny na dobę.

Elinor i współpracownicy skupili się na 89 573 uczestnikach, którzy nosili akcelerometry przez tydzień, z których większość obserwowano przez 6,3 roku. Naukowcy opisali uczestników jako weekendowych wojowników, regularnie ćwiczących lub nieaktywnych.

Elinor powiedziała, że ​​głównym ograniczeniem badania jest to, że dane dotyczące aktywności były zbierane tylko w ciągu jednego tygodnia, więc nie wiadomo, czy uczestnicy kontynuowali ten sam schemat ćwiczeń w okresie obserwacji.

Jednak głównym przesłaniem jest to, że ludzie powinni mieć co tydzień 150 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności, „ale mogą to osiągnąć” – powiedział dr John MacPherson, lekarz medycyny, kardiolog i profesor medycyny w Vanderbilt University Medical Center w Nashville.

„Można to zrobić w ciągu dwóch dni lub od 25 do 30 minut każdego dnia” – powiedział McPherson, który nie był zaangażowany w nowe badania. „Naprawdę ważne jest utrzymanie 150 minut tygodniowo”.

Jak uniknąć urazów spowodowanych ćwiczeniami

Jednym z argumentów przeciwko presji wynikającej z dwudniowego treningu jest większe prawdopodobieństwo kontuzji odnotowane w niektórych badaniach weekendowych wojowników. Ale eksperci twierdzą, że ludzie, którzy starannie układają program ćwiczeń i odpowiednio się rozgrzewają i schładzają, mogą uniknąć takich obrażeń.

Jeśli zamierzasz wcisnąć wszystkie ćwiczenia w dwa dni, naprawdę musisz je przyspieszyć, powiedział Keith Diaz, fizjolog ćwiczeń i profesor nadzwyczajny medycyny behawioralnej w Vagelos College of Physicians and Surgeons na Uniwersytecie Columbia.

Diaz, który nie był zaangażowany w nowe badania, powiedział: „Największym zmartwieniem są urazy ciała ludzkiego spowodowane urazami spowodowanymi przez człowieka”. „Nie można przejść od zera do 60 w dwa dni. Jest wielu wojowników, którzy przeszli przez weekend bez kontuzji, ale ich ciała się z tym pogodziły.

Ważny jest również rodzaj aktywności, którą wybierzesz, powiedział Diaz. Dodał, że chociaż będziesz chciał wybrać coś, co kochasz robić, zajęcia o niskim wpływie, takie jak pływanie i jazda na rowerze, są lepszą opcją, ponieważ zmniejszają prawdopodobieństwo uszkodzenia stawów.

Ponieważ ciało dorosłego zaczyna tracić kondycję po trzech dniach bezczynności, powiedział Diaz, ograniczenie treningów do weekendów nie będzie drogą do szczytowej sprawności fizycznej.

„Nieustannie walczysz ze skłonnością organizmu do powrotu do stanu zaniedbania” – wyjaśnił.

Nowe badanie przynosi dobre wieści, powiedział Glenn Gesser, profesor fizjologii w College of Health Solutions na Arizona State University.

„Naprawdę nie ma znaczenia, jak ludzie dzielą ćwiczenia w ciągu tygodnia, o ile wykonują przynajmniej minimalną aktywność od umiarkowanej do energicznej” – powiedział Gesser.

Gesser, który nie był zaangażowany w nowe badania, powiedział, że dla osób obawiających się, że ćwiczenia tylko jeden lub dwa dni w tygodniu mogą zwiększyć ryzyko kontuzji, poprzednie badania pokazują, że są to głównie sporty kontaktowe.

Opisywanie ludzi biorących udział w badaniu jako „weekendowych wojowników” jest nieco mylące, ponieważ większość z nich nie uprawia „wojowników”” – powiedział Gesser. „Ogromna większość wykonuje typowe czynności sercowo-naczyniowe, takie jak spacery, jazda na rowerze i tak dalej. Ci, którzy biorą udział w grach kontaktowych, są bardziej narażeni na zarażenie”.

Aby uniknąć kontuzji podczas długich treningów, zwracaj uwagę na to, co mówi ci twoje ciało, powiedział dr Gregory Katz, lekarz medycyny, kardiolog Langone Heart z NYU i adiunkt medycyny w New York University Grossman School of Medicine.

„Nie ignoruj ​​tego dokuczliwego bólu” – powiedział Katz, który nie był zaangażowany w nowe badanie. „Czy to rodzaj stresu, który musisz nałożyć na swoje ciało, czy coś, co może być szkodliwe?”