6 wskazówek dotyczących długowieczności od 93-letniego sportowca, obejmujących dietę i ćwiczenia

• Richard Morgan, 93-letni sportowiec, ma zdrowie serca i sprawność fizyczną jak ktoś kilkadziesiąt lat młodszy od niego.
• W nowym studium przypadku przeanalizowano jego rutynę – regularnie podnosi ciężary i wykonuje ćwiczenia cardio o niskiej intensywności.
• Stosuje również dietę wysokobiałkową, która może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Jak wynika z nowego studium przypadku opublikowanego w grudniu 2023 r. w czasopiśmie, mężczyzna po 90. roku życia jest tak samo sprawny jak ktoś młodszy od niego o kilkadziesiąt lat, częściowo dzięki prostym, ale energicznym ćwiczeniom i dobremu odżywianiu. Journal of Appliology Physiology.

Richard Morgan, 93-letni Irlandczyk, przeszedł na emeryturę po swojej poprzedniej pracy jako piekarz i operator chemiczny i obecnie większość ćwiczeń wykonuje na swoim podwórku przez około 40 minut dziennie. Poczta Waszyngtońska.

W czasie badania miał 92 lata i był czterokrotnym mistrzem świata w wioślarstwie halowym (sportie obejmującym jednocześnie trening cardio i siłowy). Naukowcy odkryli, że parametry stanu zdrowia serca, masy mięśniowej i ogólnej sprawności fizycznej były bardziej porównywalne u zdrowych 30-40-latków niż u zdrowych 30-40-latków.

Choć Morgan może mieć pewne zalety genetyczne, według badaczy przynajmniej część jego dobrego zdrowia ma związek z nawykami, które rozpoczął dwadzieścia lat temu w wieku 73 lat.

Dowody wskazują, że nawyki takie jak regularny trening siłowy, ćwiczenia cardio o niskiej intensywności i prawidłowe odżywianie to potwierdzone naukowo sposoby na przedłużenie życia i zachowanie dobrej kondycji przez wiele lat. Oto sześć czynników przedstawionych w tym studium przypadku, które mogły pomóc mu zachować sprawność i zdrowie po 90. roku życia.

1. Wykonuj większość ćwiczeń cardio przy niskiej intensywności

Na potrzeby studium przypadku badacze przeanalizowali trening Morgana, który obejmuje około 30 kilometrów tygodniowo na maszynie do wiosłowania.

Odkryli, że około 70% jego treningu odbywało się na poziomie intensywności światła. Jest to dokładnie zgodne z zaleceniami lekarzy i naukowców zajmujących się ćwiczeniami fizycznymi dotyczącymi treningu cardio w celu poprawy długowieczności, wytrzymałości i ogólnej wydajności.

Kardio o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym jest często definiowane jako tempo, w którym można wygodnie prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń, nie przerywając oddychania. Pod względem tętna mieści się również w strefie 2, czyli pomiędzy 60-70% maksymalnej liczby uderzeń serca na minutę.

Strefa 2 cardio jest idealna dla wydajności i zdrowia, ponieważ pomaga komórkom przystosować się do większej wydajności, na przykład przy budowaniu większego zbiornika paliwa dla organizmu, powiedział wcześniej Business Insider lekarz sportowy dr Morgan Bosco.

2. Czasami obejmują wybuchy maksymalnego wysiłku

Jak wynika ze studium przypadku, pozostałe treningi aerobowe Morgana składają się w około 20% z umiarkowanej i w około 10% z dużej intensywności, np. przy maksymalnej prędkości sprintu. To drugie jest ważne, ponieważ naukowcy odkryli, że Morgan miał niezwykłą zdolność efektywnego wykorzystania tlenu (i jego kondensacji podczas ćwiczeń, co jest ważną oznaką ogólnego stanu zdrowia serca i układu oddechowego).

Dowody sugerują, że krótkie, intensywne okresy ćwiczeń w tempie, którego nie można utrzymać przez długi czas, są idealne do budowania tego typu sprawności.

3. Podnoś ciężary, aby żyć dłużej

Naukowcy odkryli, że Morgan uzupełniał swoje wioślarstwo dwoma dniami w tygodniu treningiem siłowym z ciężarkami, wykonując trzy serie wypadów, wiosłowania i uginania ramion z hantlami.

Po raz kolejny liczne dowody wskazują, że miał on słuszny pomysł. Ostatnie badania wykazały, że trening siłowy może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym i przedwczesnej śmierci. Aby czerpać korzyści z podnoszenia ciężarów, nie potrzeba godzin spędzonych na siłowni, a badania sugerują, że wystarczy 30 do 60 minut treningu siłowego tygodniowo.

Innym kluczowym czynnikiem w treningu siłowym Morgana jest to, że badacze zauważyli, że każdy zestaw ćwiczeń wykonywał aż do niepowodzenia, co jest kluczem do zwiększania obciążenia mięśni w miarę upływu czasu, aby zachęcić je do wzrostu i wzmocnienia. Kluczowym słowem jest „blisko” – podbicie do całkowitej porażki lub Przekroczenie maksymalnego poziomu w każdym podnoszeniu może zwiększyć ryzyko kontuzjiPrzynoszące niewielkie korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, powiedział wcześniej Business INsider jeden z fizjoterapeutów.

4. Zdobądź wystarczającą ilość białka

Badacze zajmujący się studium przypadku odkryli, że oprócz regularnych ćwiczeń Morgan stosował także dietę wysokobiałkową, zjadając około grama białka na funt masy ciała dziennie.

Przyjmowanie wystarczającej ilości białka mogło pomóc mu w utrzymaniu znacznej ilości masy mięśniowej (około 54 funtów mięśni, większość jego całkowitej masy wynoszącej 165 funtów), a także niskiego procentu tkanki tłuszczowej (15%, na równi z młodszym mężczyzną z ze sprawnością fizyczną).

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do budowy i utrzymania mięśni, a także kontrolowania apetytu, a aktualne wytyczne sugerują, że idealna ilość wynosi około 0,7 grama na funt masy ciała. Jednakże wraz z wiekiem utrzymanie masy mięśniowej staje się coraz trudniejsze, a niektóre dowody sugerują, że spożywanie większej ilości białka może pomóc w zdrowym starzeniu się.

5. Jeszcze nie jest za późno, żeby zacząć ćwiczyć

Oprócz jego wyjątkowej sprawności fizycznej, jedną z najbardziej niezwykłych części studium przypadku Morgana jest to, że zaczął ćwiczyć stosunkowo późno, a wioślarstwo traktowało jako hobby w wieku 73 lat.

Naukowcy napisali, że Morgan przed 70. rokiem życia nie ćwiczył konsekwentnie.

certyfikat Pokazuje, że nawet osoby, które rozpoczynają treningi w wieku 80–90 lat, mogą nadal czerpać korzyści z ćwiczeń oraz zwiększać masę i siłę mięśni, co może mieć ogromny wpływ na zdrowie i jakość życia.

6. Konsekwencja jest kluczem do długoterminowych wyników

Naukowcy zauważyli, że jednym z powodów, dla których Morgan tak skutecznie zauważył poprawę zdrowia i kondycji, było to, że przestrzegał swojego harmonogramu zajęć.

Zmiany fizyczne związane z dietą i ćwiczeniami wymagają czasu, niezależnie od tego, czy chodzi o budowę mięśni, spalanie tłuszczu, czy poprawę zdrowia. Dlatego eksperci na ogół nie zalecają drastycznych diet ani modnych ćwiczeń. Bez względu na to, jak optymalna jest Twoja dieta lub program ćwiczeń, nie odniesiesz korzyści, jeśli przestaniesz to robić, dlatego najlepszy plan długowieczności to coś, czego możesz się trzymać przez dłuższą metę.