Co jest ważniejsze w twoim wieku – rozciąganie, praca nad równowagą czy trening siłowy?

Uwaga redaktora: Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból.

CNN
–

Siwe włosy i pomarszczona skóra są często opłakiwane przez ludzi jako dwa najbardziej irytujące skutki uboczne starzenia. To może być frustrujące, gdy patrzysz, jak twój młodzieńczy wygląd wymyka się z ciebie, ale stan twojej siły, równowagi i elastyczności jest znacznie większym zmartwieniem. Znaczne zagłębienia w tych obszarach mogą prowadzić do bólu, upadków, złamań i ogólnej utraty ruchu i funkcji. Pomyśl o tym, że nie możesz bawić się z wnukami, wchodzić po schodach lub nosić zakupów.

Bez względu na to, jak bardzo jesteśmy aktywni, nasza masa mięśniowa i siła zmniejszają się wraz z wiekiem. W rzeczywistości masa mięśniowa i siła osiągają szczyt w wieku od 30 do 35 lat. Potem powoli, ale zdecydowanie się wycofuje. W wieku 65 lat dla kobiet i 70 lat dla mężczyzn częstotliwość tych spadków wzrasta Narodowy Instytut Zdrowia. Podobnie równowaga i elastyczność każdego człowieka zmniejszają się wraz z wiekiem z powodu zmian w widzeniu, nerwach czuciowych, stawach, więzadłach i innych.

„Stawy kręgosłupa, bioder, kolan i ramion stają się z wiekiem bardziej normalne, a więzadła i połączenia między ścięgnami i mięśniami stają się sztywniejsze” – powiedział dr. „To bardzo dobrze znany proces”.

Ponieważ spadki te są dobrze udokumentowane, Zalecają amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom Dorośli w wieku 65 lat i starsi mają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ponadto przynajmniej dwa razy w tygodniu powinni wykonywać trening siłowy i ćwiczenia równowagi.

Jak poprawić jakość i ilość swojego życia

Siła, równowaga i elastyczność są ważne, ale czy wzmacnianie jednego z nich jest ważniejsze od drugiego? Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz poprawić jakość i ilość swojego życia, głównym zmartwieniem powinny być ćwiczenia aerobowe, powiedział dr John Higgins, lekarz medycyny, kardiolog sportowy z McGovern College of Medicine na University of Texas Health Science Center w Houston. Następny jest trening oporowy, z połączeniem równowagi i elastyczności na trzecim miejscu.

Ale na poziomie indywidualnym wszystko zależy od pacjenta, powiedział Al-Dayri. „Dla zawodowego sportowca siła i elastyczność będą prawdopodobnie ważniejsze, aby poprawić wydajność i zmniejszyć kontuzje” – powiedział. „85-latek, który chce być funkcjonalny, skupiłby się jednak na równowadze i sile, aby zmniejszyć ryzyko upadku”.

Będą również różnice w zależności od stanu zdrowia danej osoby. Eldayry powiedział, że osoba z zapaleniem stawów powinna najpierw skupić się na elastyczności stawów, podczas gdy osoba, która właśnie przeszła wymianę stawu kolanowego, powinna skupić się na treningu siłowym. Jeśli masz osteoporozę, ważne jest, aby pracować z równowagą, aby uniknąć upadków.

Przeczytaj więcej: Subskrybuj serię biuletynów fitness CNN, ale lepiej. Nasz siedmioczęściowy przewodnik pomoże Ci wprowadzić zdrowy tryb życia dzięki wsparciu ekspertów.

Pomimo dowodów potwierdzających znaczenie aktywności fizycznej, 28% Amerykanów w wieku 50 lat i starszych jest nieaktywnych. Badanie CDC z 2016 r. Ponadto brak aktywności wzrasta wraz z wiekiem, przy czym ponad 35% osób w wieku 75 lat i starszych jest nieaktywnych. to jest problem. Aktywność fizyczna może poprawić zdrowie psychiczne i zapobiegać demencji i pogorszeniu funkcji poznawczych. Dodaj do tego siłę, równowagę i elastyczność płynące z ćwiczeń, a masz wielką szansę na dobre starzenie się.

„Pomyśl o tym jak o piramidzie” – powiedział Higgins. „Ćwiczenia aerobowe to szczyt piramidy, wspierany przez kamienie będące siłą, równowagą i elastycznością. Bez tych podstaw piramida się zawali. Nie możesz zrobić jednej z tych rzeczy na własną rękę.”

Jeśli pomysł włączenia ćwiczeń aerobowych, treningu siłowego, równowagi i elastyczności do cotygodniowej rutyny wydaje się przytłaczający, pamiętaj, że niekoniecznie potrzebujesz członkostwa w siłowni ani osobistego trenera. Ta ważna praca może być wpleciona w twoje życie dość płynnie.

Na przykład gra w golfa i praca w ogrodzie to zabawne sposoby na dodanie ćwiczeń aerobowych do swojego życia. Pies tak chodzi. Załóż ciężki plecak podczas wędrówki, a teraz „wędrujesz”, ćwiczenie oparte na treningu wojskowym, które łączy ćwiczenia aerobowe z trening siłowy. Joga to przyjemna aktywność fizyczna, która pomaga zachować elastyczność, ale także zwiększa siłę i pobudza mięśnie rdzenia. Stanie na jednej nodze w kolejce po zakupy lub przed telewizorem to łatwy sposób na dodanie ćwiczeń równowagi do swojego życia.

„Wiele osób lubi komplikować sprawy, mając plan i mierząc swoje postępy, ale nie musi to być aż tak skomplikowane” – powiedział Eldairy. „Po prostu włącz te rzeczy do swojego codziennego życia i bądź konsekwentny. Korzyści przyjdą z czasem.”

Higgins zgodził się. „Jeśli nie wierzysz w trening siłowy, praca nad równowagą i elastycznością naprawdę pomoże, wypróbuj go przez kilka miesięcy i zobacz różnicę” – powiedział. „Prawdopodobnie odkryjesz, że bardziej lubisz rzeczy i jesteś w stanie wykonywać regularne ćwiczenia aerobowe z większą łatwością i z mniejszą liczbą obrażeń, niezależnie od tego, czy jest to zabawa z wnukami, czy wykonywanie ekscytującej czynności, takiej jak podszewka”.

Melanie Radzieckie McManus Niezależny pisarz specjalizujący się w turystyce, podróżach i fitnessie.