Zapomnij o rozwiązywaniu krzyżówek, sudoku, wyszukiwaniu słów lub recytowaniu alfabetu od tyłu. Jednym z najskuteczniejszych sposobów ochrony przed demencją w miarę starzenia się jest zapewnienie sobie dobrego snu.
Od jakiegoś czasu wiemy, że kiedy śpimy, nasz organizm zaczyna dokonywać niezbędnych napraw, a do mózgu uwalniane są płyny, które pomagają wyeliminować toksyny towarzyszące chorobie Alzheimera.
W zeszłym roku nowe badanie wykazało, że głęboki sen jest tak ważny, że nawet niewielkie jego ograniczenie może prowadzić do znacznego wzrostu ryzyka demencji. Tym bardziej niepokojące jest to, że jakość naszego snu w sposób naturalny ma tendencję do pogarszania się wraz z wiekiem.
Ilość czasu, jaki spędzamy każdej nocy w głębokim śnie, zmniejsza się z luksusowo regenerujących dwóch godzin do około 30 minut, dlatego tak ważne jest, abyś zrobił wszystko, co w Twojej mocy, aby chronić i poprawiać jakość swojego snu w miarę upływu życia . .
Ponieważ od dawna cierpię na bezsenność, spędziłem wiele lat na badaniu snu, a ostatnio uczestniczyłem w dużym badaniu klinicznym w wiodącym ośrodku badań nad snem, którego celem było przetestowanie najlepszych sposobów zwalczania bezsenności.
Na zdjęciu dr Michael Mosley wziął udział w dużym badaniu klinicznym prowadzonym w wiodącym ośrodku badań nad snem, aby przetestować najlepsze sposoby zwalczania bezsenności
Zrobiło to dla mnie ogromną różnicę i połączyłem wszystko, czego się nauczyłem, w prosty, oparty na nauce czterotygodniowy plan.
Dzisiaj, w ostatniej części serii zaczerpniętej z mojej nowej książki 4 tygodnie do lepszego snu, przedstawiam ostatnie, krytyczne etapy planu i wyjaśniam, w jaki sposób dobry sen jest najlepszą ochroną przed niszczycielskimi skutkami demencji.
Każdej nocy, gdy kładziesz się do łóżka, w ciągu godziny od zaśnięcia, powinieneś zacząć doświadczać głębokiego snu.
To etap, w którym jesteś najbardziej zrelaksowany i trudno ci się obudzić.
Jest to także moment cyklu snu, w którym mózg sortuje wspomnienia i decyduje, które zachować, a które usunąć.
Nawet w porównaniu z komputerem Twój mózg może przechowywać niezwykłą ilość danych – około 1000 terabajtów.
Komputer o tej pojemności może pomieścić dwa miliardy książek lub 500 000 filmów.
Jednak przez cały czas jesteśmy bombardowani bodźcami i coś musi się wydarzyć, więc podczas głębokiego snu ważne wspomnienia przenoszą się z hipokampa (miejsca przechowywania krótkotrwałego w mózgu) do strefy bezpieczeństwa kory przedczołowej (tzw. miejsce do długoterminowego przechowywania). Miejsce do przechowywania terminologii – pomyśl o nim jak o dysku twardym).
Wspomnienia pozostające w pamięci krótkotrwałej są stopniowo usuwane.
Naukowcy wiedzą teraz, że głęboki sen to także etap, w którym mózg ciężko pracuje, aby pozbyć się toksycznych białek, takich jak beta-amyloid i tau, które prawdopodobnie powodują chorobę Alzheimera. Bez odpowiedniego głębokiego snu nasze wspomnienia blakną, a ryzyko demencji dramatycznie wzrasta. Ale dobra wiadomość jest taka, że jeśli uda Ci się odwrócić sytuację i promować głęboki sen, zmniejszy to ryzyko demencji.
Głęboki sen opisano jako „łódź ratunkową”, która pomaga utrzymać wspomnienia na powierzchni, podczas gdy toksyny próbują wciągnąć je w wodne głębiny choroby Alzheimera.
Istnieją również dowody na to, że dobry sen może pomóc osobom, które są już zagrożone demencją i może spowolnić postęp choroby.
Jeśli w weekend czytałeś o moim czterotygodniowym planie snu w Mail i The Mail on Sunday, znasz moje proste wskazówki dotyczące poprawy snu i być może już zacząłeś je wdrażać.
Badania pokazują, że można poprawić jakość snu, utrzymując aktywność umysłową i fizyczną w ciągu dnia, tworząc chłodne, ciemne środowisko do spania i skracając czas spędzany przed snem.
Badania pokazują również, że wzięcie ciepłego prysznica na godzinę przed snem – godzina daje organizmowi czas na ochłonięcie – może poprawić jakość głębokiego, wolnofalowego snu.
Jedzenie odpowiednich pokarmów w ciągu dnia – zwłaszcza diety śródziemnomorskiej, która jest bogata w błonnik i białko – również będzie sprzyjać głębokiemu śnie, podobnie jak unikanie przekąsek późno w nocy. Jedną z moich zasad jest unikanie jedzenia produktów wysokokalorycznych w ciągu trzech godzin od pójścia spać.
Żona pana Mosleya, Claire Bailey
I chociaż ludzie martwią się o wystarczającą ilość snu, nie tylko liczba godzin spędzonych w łóżku, ale także jakość snu naprawdę zapewnia optymalne zdrowie i dłuższe życie.
A jeśli zastanawiasz się, jaka jest najważniejsza zmiana, jaką możesz wprowadzić, aby zwiększyć swoje szanse na głęboki sen?
Cóż, to kwestia ustalenia stałego harmonogramu snu i trzymania się go – kładzenia się i wstawania każdego dnia o tej samej porze.
To proste, ale potężne narzędzie w dążeniu do lepszego snu.
Badanie przeprowadzone na ponad 88 000 osób, opublikowane w zeszłym miesiącu w czasopiśmie Neuroscience, wykazało, że osoby z nieregularnymi rytmami snu były o 53% bardziej narażone na rozwój demencji niż osoby śpiące regularnie.
To zasada, której teraz przestrzegam w sposób religijny. Jeśli oznacza to zachowanie moich zdolności umysłowych przez kilka kolejnych lat, z przyjemnością wcisnę pauzę na zestawie pudełkowym i priorytetem będzie dobry sen.
Co robić w czwartym tygodniu
W mojej książce opisuję, jak w ciągu pierwszych trzech tygodni Mojego Planu Snu zbudujesz zestaw zdrowych nawyków, które uchronią Cię przed dobrym snem.
W ramach planu możesz wypróbować terapię ograniczającą czas snu, podczas której przez kilka tygodni zmniejszasz ilość czasu spędzanego w łóżku.
Jest to dobrze sprawdzony sposób leczenia bezsenności i zwiększenia efektywności snu – czyli odsetka czasu, jaki spędzasz w łóżku śpiąc, zamiast wiercić się i przewracać.
Pożegnaj weekendowe leniuchowanie
Podobnie jak zjedzenie dużego kawałka czekolady, leżenie przez dłuższy czas w weekend może być wtedy przyjemne, ale na dłuższą metę nie przyniesie korzyści Twojemu ciału i umysłowi.
Leżenie zaburza naturalne rytmy organizmu (rytmy dobowe) i zmniejsza ochotę na sen, więc gdy nadejdzie niedzielny wieczór, możesz mieć trudności z zasypianiem.
Pragnienie snu jest napędzane, przynajmniej częściowo, przez substancję chemiczną w mózgu zwaną adenozyną. Wiąże się z receptorami w mózgu i powoduje znane uczucie senności. Im dłużej nie śpisz, tym wyższy jest poziom adenozyny i tym większe jest prawdopodobieństwo, że poczujesz się senny. Jeśli będziesz leżeć przez dłuższy czas, będzie mniej czasu na wzrost poziomu adenozyny, więc mniejsze jest ryzyko uczucia zmęczenia przed snem.
Może to nie stanowić problemu, gdy jesteś młody lub jeśli masz szczęście, że dobrze śpisz, ale jeśli masz skłonność do bezsenności, ten niedobór może wystarczyć, aby wpędzić cię w serię złych nocy.
Z tego powodu, jeśli nie korzystasz z terapii ograniczającej pory snu, radzę Ci trzymać się regularnych okresów snu, kłaść się i budzić o tej samej porze przez wszystkie dni tygodnia – także w weekendy.
Powinieneś także regularnie ćwiczyć i pracować nad opanowaniem poziomu stresu, wykonując ćwiczenia uważności i oddychania, kiedy tylko możesz.
Wzmocnij swój mikrobiom
W ciągu ostatnich kilku lat naukowcy zafascynowali się działalnością mikrobiomu – bilionów mikroskopijnych bakterii, grzybów i wirusów żyjących w naszych jelitach.
Cały czas pojawiają się nowe badania i bardzo się ucieszyłem, gdy odkryłem, że niektóre z naszych drobnoustrojów faktycznie wytwarzają 95% serotoniny i dopaminy w organizmie, czyli naturalnych substancji chemicznych, które zapewniają nam szczęście, spokój i zapewniają spokojny sen.
Obecnie wiemy, że niewłaściwa dieta zawierająca wysoko przetworzoną żywność uszczupla populację tych drobnoustrojów i że rozwijają się one na diecie śródziemnomorskiej bogatej w błonnik, zawierającej tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela, anchois, sardynki i śledź) oraz orzechy. Oliwa z oliwek oraz szeroka gama owoców, warzyw i roślin strączkowych.
Jeśli będziesz ściśle przestrzegać mojego planu, już zwiększysz ilość warzyw i błonnika w swojej diecie.
W tygodniu 4 nadszedł czas na wezwanie posiłków! Jeśli udało Ci się zbudować zdrową armię drobnoustrojów żywiących się błonnikiem, możesz teraz zacząć wzmacniać swoje „dobre bakterie”, jedząc sfermentowaną żywność, taką jak kiszona kapusta, kimchi, kefir i kombucha.
Te pokarmy dostarczają do jelit nowych populacji pożytecznych bakterii, zwiększając ich liczbę już obecną.
Jednak jedna uwaga – jeśli wcześniej nie próbowałeś sfermentowanej żywności, zacznij powoli. Chociaż te pokarmy znacznie pomagają pobudzić pożyteczne bakterie w jelitach, mogą być nabytym smakiem i mogą wytwarzać gazy!
Wykorzystaj w pełni naturalne światło
Jeśli jesteś sową – prawdopodobnie trudno Ci zasnąć przed północą – polecam codziennie wychodzić na światło wczesnego poranka, aby zresetować swój wewnętrzny zegar biologiczny i zwiększyć szansę na spokojny sen tej nocy.
Podczas długiej, ciemnej zimy uzyskanie wystarczającej ilości światła może być trudne, dlatego pomocne może być siedzenie przez 30 minut każdego ranka przed lampą świetlną.
Twój dom lub biuro będzie prawdopodobnie miało słaby poziom oświetlenia od 25 do 50 luksów (miara natężenia światła), ale dobra kaseta świetlna może wytworzyć 10 000 luksów, co jest podobne do światła słonecznego w jasny wiosenny poranek.
Z drugiej strony ekstremiści, którzy wstają bardzo wcześnie i nie mogą zasnąć w nocy, mogą skorzystać z rozbłysku światła wczesnym wieczorem, aby ich obudzić.
To samo dotyczy każdego, kto pracuje na nocną zmianę.
Najpierw połóż telefon na łóżku
Prawdopodobnie słyszałeś to już wcześniej, ale w nocy najlepiej trzymać telefon poza zasięgiem, w przeciwnym razie będziesz miał ochotę go podnieść i zacząć przewijać.
Według Google Trends najczęstszą porą dnia, w której ludzie wyszukują słowo „bezsenność”, jest godzina 3 w nocy (prawdopodobnie wtedy ludzie przeglądają smartfony).
Zalecam umieszczenie telefonu lub tabletu po drugiej stronie sypialni lub nawet w zupełnie innym pokoju.
Śpij, aby wzmocnić swoją odporność
Dobry sen jest niezbędny w walce z infekcjami, ponieważ to właśnie wtedy organizm wytwarza wiele niezbędnych składników układu odpornościowego.
Badania pokazują, że jeśli regularnie śpisz krócej niż sześć godzin na dobę, ryzyko przeziębienia jest cztery razy większe niż u osoby, która śpi siedem godzin lub dłużej.
Podobnie, jeśli efektywność snu (procent czasu spędzonego w łóżku) jest mniejsza niż 90%, ryzyko przeziębienia jest około sześć razy większe.
Spróbuj się tym nie martwić
Jedną z głównych rzeczy, która nie pozwala ludziom zasnąć w nocy, jest obawa przed strasznymi konsekwencjami braku snu.
Irracjonalne myśli, takie jak: „Nie będę mógł spać, a jeśli tego nie zrobię, jutro będę przepracowany i mogę stracić pracę”, krążą w kółko.
Ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że te myśli nie są prawdziwe.
W nocy Twoje filtry nie działają i jesteś bardziej podatny na wewnętrzne demony, więc wszelkie myśli, które będziesz mieć, będą nieuchronnie mniej zakorzenione w rzeczywistości niż jakiekolwiek negatywne myśli, które możesz mieć w ciągu dnia.
Jeśli wieczorem zamyślisz się, leżąc w łóżku i zamyślony, spróbuj wyobrazić sobie, co powiedziałby współczujący przyjaciel, gdybyś podzielił się z nim swoimi obawami, lub spróbuj nadać swoim negatywnym myślom głupie imię, na przykład „Donald”.
A gdy już zauważysz, że irracjonalne lęki zaczynają wychodzić na powierzchnię, możesz powiedzieć sobie: „To znowu głos Donalda”. To może wydawać się szalone, ale spróbuj. Proces ten pomaga Ci spojrzeć na swoje myśli w sposób uczciwy i pozwala uwolnić się od stresujących przywiązań.
Czy powinienem brać melatoninę?
Wraz z wiekiem nasze mózgi mają tendencję do wytwarzania mniejszych ilości kluczowego hormonu zwanego melatoniną, który jest uwalniany wieczorem, aby pomóc koordynować części mózgu odpowiedzialne za zasypianie. Niski poziom melatoniny może częściowo wyjaśniać, dlaczego jakość snu pogarsza się wraz z wiekiem.
W Stanach Zjednoczonych melatonina o kontrolowanym uwalnianiu jest lekiem pierwszego rzutu zalecanym osobom starszym cierpiącym na bezsenność. Tabletki można kupić w aptece. Wydaje się, że jest bezpieczny i ma bardzo niewiele skutków ubocznych.
Jednak w Wielkiej Brytanii, Australii i większości krajów Europy melatoninę można kupić wyłącznie na receptę. Kupowanie online jest całkowicie legalne, jednak nie ma gwarancji jakości, dlatego należy zachować ostrożność.
Badania pokazują, że dawka 2 mg jest bezpieczna dla osób powyżej 55. roku życia, przyjęta na około godzinę lub dwie przed snem.
„Introwertyk. Myśliciel. Rozwiązuje problemy. Specjalista od złego piwa. Skłonny do apatii. Ekspert od mediów społecznościowych. Wielokrotnie nagradzany fanatyk jedzenia.”
