Jak znaleźć swoją strefę spalania tłuszczu

Co zachęcające, kluczem do spalania tłuszczu podczas ćwiczeń jest wykonywanie ich znacznie delikatniej, niż wielu z nas mogłoby się spodziewać.

„Istnieją dobre powody”, aby znaleźć swoją strefę spalania tłuszczu i mają one niewiele wspólnego z utratą wagi i wyglądem, powiedział Chavez Guevara. Tkanka tłuszczowa, nawet u osób o prawidłowej wadze, może powodować niepożądane skutki metaboliczne. Komórki tłuszczowe często uwalniają substancje związane ze stanem zapalnym i dysfunkcją insuliny, które przyczyniają się do cukrzycy, chorób serca i innych schorzeń – dodał.

Ogólnie rzecz biorąc, redukcja tkanki tłuszczowej poprawia zdrowie. Ćwiczenia w odpowiednich dawkach mogą pomóc nam pozbyć się tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wymagają paliwa. Może pochodzić z dowolnego niedawno spożytego pokarmu lub z tłuszczów i węglowodanów przechowywanych w tkankach naszego ciała.

To, czy podczas ćwiczeń spalasz głównie tłuszcz, czy węglowodany, zależy głównie od intensywności ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, im ciężej pracujesz, tym bardziej twoje ciało opiera się na węglowodanach.

Niektórych może zaskoczyć fakt, że im lżejsze ćwiczenie, tym więcej organizm wykorzystuje tłuszczu do jego paliwa, co sprawia, że ​​łatwe ćwiczenia są kluczem do strefy spalania tłuszczu.

Trzy sposoby na znalezienie strefy spalania tłuszczu

Twoim celem jest znalezienie takiego tempa ćwiczeń, przy którym większość spalanych kalorii pochodzi z tłuszczu. Naukowcy zajmujący się ćwiczeniami definiują „strefę spalania tłuszczu” jako poziom ćwiczeń, który utrzymuje tętno na poziomie około 10 procent tego tempa. Aby znaleźć swoją strefę spalania tłuszczu, rozważ jedną z trzech metod.

Odwiedź laboratorium. Aby uzyskać najdokładniejszy pomiar, odwiedź laboratorium fizjologiczne w celu wykonania testów wysiłkowych i metabolicznych. Niektóre szpitale, uniwersytety, a nawet centra fitness oferują takie badania za opłatą. Koszty mogą zostać pokryte przez ubezpieczenie, jeśli lekarz zaleci badanie.

Stwórz własny monitor tętna i matematyki. Możesz także oszacować swoją strefę spalania tłuszczu, spacerując po bieżni i wykonując drobne obliczenia matematyczne, powiedział Chavez Guevara. Najpierw sprawdź swoje maksymalne tętno. Chavez Guevara powiedział, że powszechnie stosowane równanie 220 minus Twój wiek jest „niezbyt dokładne”. Zamiast tego spróbuj założyć czujnik tętna lub inteligentny zegarek i chodzić lub biegać po bieżni w tempie, które zacznie wydawać się łatwe. Zwiększaj tempo co trzy do pięciu minut, aż poczujesz, że tempo jest całkowicie wyczerpane, a tętno się ustabilizuje. To jest Twoje maksymalne tętno (lub zbliżone do niego).

Następnie oblicz 60 procent tej liczby i staraj się pracować w pobliżu tego tętna, powiedział Chavez Guevara. W Nowa recenzja On i jego współpracownicy, którzy opublikowali wyniki w Journal of Sports Medicine, połączyli dane z 64 wcześniejszych badań, w których wzięło udział prawie 7500 otyłych mężczyzn i kobiet, którzy przeszli test wysiłkowy, i odkryli, że ci, którzy ćwiczyli na poziomie od 57 do 66 procent maksymalnego tętna, Mają najwyższe tętno. Z tłuszczu. Podobne tętno prawdopodobnie prowadzi do zwiększonego spalania tłuszczu u większości osób, które nie są otyłe, powiedział Chavez Guevara.

„Musisz poruszać się w tym tempie dłużej niż kilka minut, aby spalić znaczną ilość tłuszczu” – kontynuował. Z badań jego grupy wynika, że ​​najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu jest 40-minutowy spokojny spacer.

Praktyka jest trochę łatwiejsza. Możesz także pozwolić swojemu ciału być przewodnikiem w spalaniu tłuszczu. W Poprzednie badaniaBadanych poproszono o marsz z prędkością, którą w ich odczuciu mogliby utrzymać przez co najmniej 45 minut i zwykle ustalali tempo odpowiadające ich strefie spalania tłuszczu.

Tempo to jest również zwykle wolniejsze, niż wielu z nas mogłoby się spodziewać i wynosi w przypadku wielu osób od 2,5 do 3 mil na godzinę, czyli zaledwie 20 minut na milę, powiedział Chavez Guevara. „Większość ludzi sobie z tym radzi, nawet jeśli dopiero zaczynają ćwiczyć” – powiedział.

Zignoruj ​​wykresy stref spalania tłuszczu na siłowni

Możesz ulec pokusie skorzystania z tabel spalania tłuszczu zamieszczonych w Internecie lub na wielu siłowniach. Jest to jednak zbyt ogólne, aby było przydatne, Małe nowe badanie Znajdować.

W ramach tego badania naukowcy z Icahn School of Medicine w Mount Sinai w Nowym Jorku zebrali dane od 26 mężczyzn i kobiet, reprezentujących różne grupy wiekowe, o różnej masie ciała i poziomie sprawności, którzy przeszli test wysiłkowy w należącym do tej instytucji laboratorium fizjologii wysiłku fizycznego. W teście wykorzystano monitory tętna i oddechu, aby określić intensywność i tętno, przy których każda osoba spalała najwięcej tłuszczu, a następnie określić strefy spalania tłuszczu.

Następnie naukowcy porównali te obszary z obszarami zalecanymi na typowych mapach klubów fitness.

Nie było zbyt wiele porozumienia. Hannah D. Kittrell, doktorantka na Uniwersytecie Icahn-Mount Sinai, która kierowała badaniem, stwierdziła, że ​​strefy spalania tłuszczu zmierzone u niektórych osób mieściły się w liczbach podanych na ogólnych wykresach. Ale inne różniły się nawet o 10 uderzeń na minutę.

„To może nie wydawać się dużo” – powiedział Kittrell. Jednak dla niektórych osób 10 uderzeń na minutę może stanowić różnicę między chodzeniem a bieganiem, co oznacza, że ​​ktoś, kto korzysta z wykresów do ustalania tempa treningu, może w rezultacie ćwiczyć zbyt intensywnie lub zbyt lekko, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu.

Jedzenie i czas mogą mieć wpływ na spalanie tłuszczu

Bez względu na to, jaką metodę wybierzesz, aby znaleźć swoją strefę spalania tłuszczu, staraj się monitorować to, co jesz po ćwiczeniach, aby nie uzupełniać natychmiast spalonego tłuszczu, powiedział Chavez Guevara.

Bez odpowiedzi pozostaje także wiele pytań, przynajmniej częściowo, dotyczących różnic w strefach spalania tłuszczu u osób szczupłych w porównaniu z osobami otyłymi. rola seksu, sprawności fizycznej i diety w spalaniu tłuszczu; I czy pora dnia ma znaczenie. Niektóre badania sugerują, że możesz spalić więcej tłuszczu przy tej samej ilości chodzenia po południu, a nie rano.

Chavez Guevara powiedział, że są to obawy marginalne. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli Twoim głównym celem jest pozbycie się niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej, nie rób tego.

Czy masz pytanie dotyczące fitnessu? e-mail [email protected] Być może odpowiemy na Twoje pytanie w przyszłej kolumnie.

Zapisz się na newsletter Well+Being – źródło eksperckich porad i prostych wskazówek, które pomogą Ci dobrze żyć każdego dnia