Aby poprawić swoje nawyki żywieniowe w tym roku, nie musisz liczyć kalorii ani węglowodanów. Zamiast tego skup się na tym, ile jedzenia jest przetwarzane, zanim trafi na stół.
Jeśli jesteś jak większość ludzi, jesz dużo ultraprzetworzonej żywności, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Wiele z tych produktów – batony proteinowe i granola, niskotłuszczowy jogurt i płatki śniadaniowe – wydaje się zdrową opcją.
Zapisz się na biuletyn The Post Most, aby otrzymywać najciekawsze artykuły z The Washington Post.
Jednak żywność ultraprzetworzona to kombinacje sztucznych składników zaprojektowane przez producentów w celu osiągnięcia pewnego „punktu szczęścia”, powodując, że mamy na nią ochotę i przejadamy się. Większość kalorii spożywanych przez większość ludzi to żywność ultraprzetworzona, a naukowcy twierdzą, że jest to siła napędowa wielu chorób związanych z dietą, które skracają naszą średnią długość życia.
„Posiadanie wiedzy na temat tego, co będziesz jeść lub co nakarmisz swoją rodzinę, ma kluczowe znaczenie” – stwierdziła Nicole Avena, profesor wizytujący psychologii zdrowia na Uniwersytecie Princeton.
Jak zatem uwolnić się z uścisku ultraprzetworzonej żywności? Zacznij od przeczytania etykiet na produktach spożywczych znajdujących się w lodówce, spiżarni i na półce ze sklepami spożywczymi. Stworzyliśmy prosty przewodnik, który pomoże Ci rozpoznać dziewięć czerwonych flag wskazujących, że żywność może być ultraprzetworzona.
1. Więcej niż trzy składniki
Wiele ultraprzetworzonej żywności zawiera długie listy składników, które mogą wydawać się eksperymentem chemicznym w szkole średniej. Jeśli lubisz np. pieczywo, wybierz markę, która zawiera wyłącznie proste składniki, takie jak mąka pszenna, mąka jęczmienna, zakwas, sól, orzechy czy rodzynki. Wiele ultraprzetworzonego pieczywa zawiera cukier, olej roślinny, sztuczne słodziki, liczne konserwanty, emulgatory i środki przedłużające trwałość, takie jak kwas sorbinowy, propionian wapnia, DHA i monoglicerydy.
„Nadal możesz kupować żywność, jaką chcesz” – powiedział Steven DeVries, adiunkt w dziedzinie żywienia w Harvard T. H. Chan School of Public Health i dyrektor wykonawczy non-profit Gables Educational Institute. „Ale powinieneś znaleźć najmniej zmienioną wersję tych produktów spożywczych, która zawiera jak najmniej składników”.
2. Zagęstniki, stabilizatory lub emulgatory
Szukaj składników takich jak lecytyna sojowa, guma guar, guma ksantanowa, karagen, mono- i diglicerydy lub karboksymetyloceluloza. Ultra przetworzona żywność często zawiera barwniki nadające jej atrakcyjny wygląd, konserwanty zapewniające długi okres przydatności do spożycia oraz zagęstniki, stabilizatory i emulgatory poprawiające jej konsystencję lub zapobiegające oddzielaniu się składników podczas przechowywania na półkach sklepowych przez tygodnie lub miesiące . czas.
3. Dodano cukry i słodziki
Staraj się unikać żywności zawierającej na etykiecie syrop kukurydziany, cukier trzcinowy, syrop słodowy lub melasę. Jeśli wolisz więcej słodyczy, dodaj własny cukier lub miód.
„Większość ludzi doda mniej miodu lub cukru niż w przypadku wersji opakowanych” – powiedział DeVries. „Jest to zdrowsze niż poleganie na tym, że firma produkująca jogurty ustala, ile cukru, miodu i dodatków należy zjeść”.
4. Komponenty kończące się na „-ose”
Sprawdź etykietę pod kątem sacharozy, maltozy, dekstrozy, fruktozy lub glukozy. Są to inne nazwy dodanych cukrów.
5. Sztuczne lub „fałszywe” cukry.
Szukaj aspartamu, sukralozy, acesulfamu-K, sacharyny lub stewii. Sztuczne słodziki i aromaty to kolejna cecha charakterystyczna żywności ultraprzetworzonej. Avina, autorka nowej książki „Bez cukru”, stwierdziła, że cukier i słodziki często dodaje się „w celu zamaskowania nieprzyjemnego smaku konserwantów i innych dodawanych składników”.
Na przykład wiele kupowanych w sklepie angielskich babeczek zawiera kombinację emulgatorów, konserwantów i substancji słodzących. Ale nie wiedziałbyś tego, gdybyś nie spojrzał na składniki. „Nie smakują słodko, a mimo to dodały cukru” – stwierdziła Avena.
6. Oświadczenia zdrowotne
Żywność ultraprzetworzona często ma na opakowaniach niejasne hasła marketingowe. Wiele produktów reklamowanych jako pożywne w rzeczywistości zawiera słodziki i inne dodatki. Produkty te obejmują płatki śniadaniowe, muesli, jogurty smakowe, batoniki, sosy sałatkowe i zupy w puszkach.
7. Obiecuje niski poziom cukru
Czy na etykiecie wskazano, że produkt ma niską zawartość dodatku cukru? Może to być sygnał ostrzegawczy, ponieważ producenci często zastępują dodatek cukru w swoich produktach sztucznymi słodzikami.
8. Odmiany błyskawiczne i smakowe
„Kiedy pojawia się natychmiast, zwykle jest zmieniany mechanicznie w sposób, który go degraduje” – powiedział DeVries. Jeśli lubisz płatki owsiane na śniadanie, kup produkt, który zawiera wyłącznie płatki owsiane i nic więcej.
Nie zwracaj uwagi na potrawy z różnymi owocami lub innymi smakami. Jeśli lubisz jogurty o smaku owocowym, kup jogurt naturalny i dodaj własne świeże owoce. Wiele jogurtów o smaku owocowym zawiera nie tylko owoce, ale także wiele innych dodatków, takich jak cukier trzcinowy, skrobia kukurydziana, „naturalne aromaty” i koncentraty soków. Jogurt powinien zawierać tylko dwa składniki: mleko i kultury bakterii (czyli probiotyki).
9. Czy możesz to zrobić w swojej kuchni?
W razie wątpliwości spójrz na etykietę składników i zadaj sobie pytanie, czy możesz zrobić to w domu. Żywność ultraprzetworzona zawiera dodatki, które zwykle nie są stosowane w domowych kuchniach. Często przekształcają się w kształty i formy niespotykane w naturze – takie jak mrożone płatki zbożowe, ciasta, hot dogi i nuggetsy z kurczaka.
Na pewno nie musisz unikać całej przetworzonej żywności. Zamiast tego pomyśl o przetwarzaniu żywności jako o spektrum od żywności minimalnie przetworzonej do ultra przetworzonej. Minimalnie przetworzona żywność pochodzi z roślin lub zwierząt z minimalnymi zmianami. Pomyśl o produktach pełnoziarnistych, warzywach, jajach, mleku i mięsie. Przetworzone składniki kuchenne służą do gotowania i przyprawiania potraw w domach i restauracjach. Zawiera masło, cukier, przyprawy, sól i oliwę z oliwek.
Przetworzona żywność obejmuje takie produkty, jak warzywa w puszkach, bekon, ser, wędzona ryba, tuńczyk w puszce i świeży chleb. Większość przetworzonej żywności to produkty, które możesz przygotować we własnej kuchni. Zwykle zawierają dwa lub trzy składniki, ale nadal można je rozpoznać jako kopie rzeczy występujących w naturze. Przykładami może być słoik niesłodzonego musu jabłkowego, tofu, hummusu, sosu pomidorowego oraz mrożonych owoców i warzyw.
Większość ultraprzetworzonej żywności znajduje się w środkowych półkach sklepów spożywczych. Albert Laszlo Barabási, profesor na Northeastern University i wykładowca w Harvard Medical School, który bada żywność ultraprzetworzoną, powiedział, że robił zakupy w sklepach, w których dostępna była świeża, pełnowartościowa żywność. „Większość świeżej żywności jest dla ciebie dobra” – powiedział.
Jeśli zdecydujesz się na zakup żywności ultraprzetworzonej, unikaj produktów „rodzinnych” i wybieraj pojedyncze odmiany. Duże puszki są zaprojektowane tak, abyś mógł się przejadać, twierdzi Marion Nestle, emerytowany profesor żywienia, badań nad żywnością i zdrowia publicznego na Uniwersytecie Nowojorskim oraz autorka książki „The Politics of Soda”. „Jeśli nie możesz przestać jeść z dużych opakowań, nie kupuj ich” – dodała.
Powiązana zawartość
Dlaczego te domy w cieplejszych miejscach nie potrzebują klimatyzacji?
Jej historia stała się podstawą ustaw przeciwko osobom transpłciowym. Teraz z nimi walczy.
Rodzina Michaela Bennetta uciekła przed nazistami. Teraz nie opuści Ukrainy.
„Introwertyk. Myśliciel. Rozwiązuje problemy. Specjalista od złego piwa. Skłonny do apatii. Ekspert od mediów społecznościowych. Wielokrotnie nagradzany fanatyk jedzenia.”
