The Terrible Toos: Za dużo, za szybko, za wcześnie
Trenerzy mówią, że początkujący biegacze często biegają za szybko i mają problemy z szybkością. Kiedy Scotta Peacocka, dyrektor ds. szkoleń dla biegaczy drogowych z San Antonio, zaczął biegać, myśląc, że każdy bieg treningowy powinien traktować jak wyścig. Zwolnił, dowiedział się Peacock, pozwalając ciału na regenerację.
„W końcu zwolniłem i zrozumiałem, że są pewne dni w tygodniu, kiedy trenujesz pod kątem szybkości, a inne dni, kiedy pracujesz spokojnie” – powiedział.
Tia Akita, trenerka biegania z Tucson, mówi swoim klientom, że powinni „pokazać się dokładnie tam, gdzie są”. Zacznij od małych kroków i nie spiesz się, zanim przejdziesz do następnego poziomu.
Trenerzy zalecają bieganie większości biegów w tempie konwersacyjnym. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę z innym biegaczem, a nawet śpiewać do muzyki Brendę Hodge, trener biegania z Lancaster w Pensylwanii. „Zawsze powinieneś czuć, że możesz biegać szybciej” – powiedziała.
Hodge dodał, że tempo może się zmieniać w zależności od pogody, wysokości, stanu nawodnienia, a nawet hormonów.
Podczas budowania tygodniowego przebiegu, powiedział Hodge, zasada 10 procent może być dobrym przewodnikiem w zwiększaniu prędkości. Na przykład, jeśli przebiegłeś łącznie 10 mil w pierwszym tygodniu, możesz bezpiecznie dodać 10 procent lub 1 milę w następnym tygodniu, mówi.
Powiedział, że popychanie ciała poza to, do czego może się przystosować, może prowadzić do kontuzji Michaela FredricksonaDyrektor Wydziału Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji na Uniwersytecie Stanforda.
Aby zapobiec kontuzjom, zaleca stopniowe zwiększanie tygodniowego przebiegu i wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia, bioder i mięśnia czworogłowego. „Gdybyś musiał wybrać jedno ćwiczenie, przysiad byłby prawdopodobnie najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić” – powiedział Fredrickson, który jest także głównym lekarzem drużyn biegowych i lekkoatletycznych Stanforda.
Shin splint to jeden z najczęstszych urazów podczas biegania dużo, powiedział. Osoby z szynami goleniowymi będą odczuwać ból wzdłuż wewnętrznej krawędzi podudzia, który może przekształcić się w złamanie przeciążeniowe, gdy „ból stanie się bardziej ogniskowy” – mówi.
Lodowanie nóg, przyjmowanie leków przeciwzapalnych i rozciąganie mięśni z tyłu nogi pomaga, powiedział Fredrickson. Jeśli bieganie po drodze boli, wykonaj trening przekrojowy z bieżnią, bieżnią lub biegiem w głębokiej wodzie.
Wybór niewłaściwych butów i ubrań
Noszenie odpowiednich butów do biegania lub odzieży może mieć znaczenie.
Travishy Gunter Zaczęła biegać około 10 lat temu w tych samych butach do biegania, które nosiła na posyłki i treningi. Stopy mogą boleć po bieganiu.
„Mogły mieć na sobie 1000 mil, ale ponieważ były czyste i pachniały świeżością, pomyślałem, że nadal są dobre” – powiedział Gunter, trener biegaczy w Montgomery County Road Runners Club w Maryland. „Nie możesz używać tego samego buta do wszystkiego”.
Gunter, który trenuje powolnych biegaczy lub biegaczy, zaleca dopasowanie w sklepie z butami do biegania. Powiedziała, że podczas biegania stopy mogą puchnąć i najlepiej kupować buty o pół rozmiaru większe.
„Jeśli czujesz się komfortowo na stopie i wygodnie podczas biegania, to jest to dobry but dla ciebie” – powiedział. Drew Wartenburg, trener biegowy z Flagstaff, AZ. „Nie chcesz czegoś zbyt ciasnego”.
Noszenie niewłaściwego ubrania może również sprawić, że bieganie będzie niewygodne. Może to prowadzić do otarć skóry, które pojawiają się, gdy skóra ociera się o siebie lub o ubranie.
Gniew, powiedział, może powodować swędzenie i otwarte rany, które mogą prowadzić do infekcji Aleksandra Benderdermatolog rezydent Centrum Medycznego Uniwersytetu w Rochester i zapalony biegacz. Typowe obszary to krocze, pod pachami, sutki, pod ramiączkami biustonosza lub wzdłuż podszewki szortów.
Tarcie, wilgoć i ciepło mogą pogorszyć otarcia, powiedział Bender, szczególnie latem. Zaleca unikanie zwykłej bawełny i wybieranie lekkich, odprowadzających wilgoć i odprowadzających wilgoć ubrań. Bender powiedział, że bawełna „nie schnie szybko, co przyczynia się do problemu wilgoci”.
Zastosuj wazelinę lub Body Glide w miejscach, które mogą Cię podrażnić Powiedziała, zanim zwróciła się do ciebie.
Harmonogram operacyjny
Konsekwencja jest kluczem do poprawy. Liczba biegów tygodniowo zależy od osoby i celów tej osoby, powiedział Wartenburg, ale powinieneś robić to wystarczająco dużo, aby stało się to nawykiem.
„Dla kogoś, kto zaczyna lub wraca po długim czasie”, powiedział, „być może oznacza to bieganie lub bieganie pieszo co kilka dni”. „W drugim tygodniu, jeśli wszystko pójdzie dobrze, większość może bezpiecznie przejść do dwóch dni wolnego, jednego dnia wolnego”.
Ważne jest również bieganie co tydzień. Hodge powiedział, że niektórzy nowi biegacze pobiegną tydzień i wezmą tydzień wolnego, ale nie nabiorą tempa. Konsekwentne bieganie, powiedziała, nie oznacza pokonywania tego samego dystansu lub wykonywania tego samego treningu każdego dnia, ale gromadzenie tygodni energicznego treningu.
Wiele programów treningów biegowych wymaga miesięcy biegania, a cierpliwość jest ważna dla wszystkich biegaczy — zarówno początkujących, jak i doświadczonych.
„Staram się przypomnieć biegaczom, aby to, czego nie możesz zrobić, nie przeszkadzało w tym, co możesz zrobić” – powiedział Hodge. „Skup się na postępie, a nie na perfekcji”.
Wiedz, że popełnianie błędów jest w porządku. Wartenburg lubi mówić nowym biegaczom, aby pamiętali, jak daleko zaszli.
„To może być naprawdę dobre przypomnienie o postępie” – powiedział. „Podążaj własną drogą. Prowadź dziennik biegania, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś i porównać się ze sobą.”
„Introwertyk. Myśliciel. Rozwiązuje problemy. Specjalista od złego piwa. Skłonny do apatii. Ekspert od mediów społecznościowych. Wielokrotnie nagradzany fanatyk jedzenia.”
