Od redakcji: Zapisz się do serii biuletynów CNN But Better Fitness. Nasz siedmioczęściowy przewodnik pomoże Ci zrelaksować się w zdrowej rutynie wspieranej przez ekspertów.
CNN
–
wytyczne dotyczące aktywności fizycznej W przypadku osób starszych postaraj się, aby co najmniej dwa dni treningu siłowego i dwie i pół godziny umiarkowanej lub intensywnej aktywności aerobowej każdego tygodnia. Jednak wiele osób nie docenia znaczenia wzmacniania mięśni, polegając na korzyściach płynących z ćwiczeń aerobowych.
Nowe badanie wykazało, że byłby to błąd. Według autora badania, dr Bryanta Webera, epidemiologa z Wydziału Żywienia i Aktywności Fizycznej, oprócz aerobowej aktywności fizycznej, dorośli powyżej 65 roku życia, którzy wykonywali trening siłowy dwa do sześciu razy w tygodniu, żyli dłużej niż ci, którzy wykonywali mniej niż dwa razy w tygodniu. otyłość w amerykańskich Centrach Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
„Odkryliśmy, że każdy rodzaj aktywności fizycznej był niezależnie związany z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny u osób starszych” – powiedział Weber w e-mailu.
Ci, którzy spełnili tylko wytyczne dotyczące wzmacniania mięśni (w porównaniu z którąkolwiek z wytycznych), mieli (a) 10% mniejsze ryzyko zgonu, ci, którzy stosowali się do wytycznych aerobowych, mieli o 24% mniejsze ryzyko zgonu, a ci, którzy spełnili obie wytyczne, mieli 30% mniejsze ryzyko mniej ”.
Wyniki zostały zastosowane do wszystkich grup wiekowych, nawet starszych, zgodnie z opublikowanym badaniem Poniedziałek w JAMA Network Open.
Badanie wykazało, że osoby w wieku 85 lat lub starsze, które spełniły wytyczne dotyczące ćwiczeń aerobowych i wzmacniania mięśni, miały o 28% mniejsze ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny niż osoby powyżej 85. roku życia, które nie przestrzegały żadnej z wytycznych.
„To odkrycie sugeruje, że aerobowa aktywność fizyczna i wzmacnianie mięśni są ważne przez całe życie” – powiedział Weber.
Badanie dotyczyło wypoczynku i innych zebranych aktywności fizycznych Krajowe badanie ankietowe dotyczące zdrowia, trwające dochodzenie w sprawie zdrowia prowadzone w USA przez Centrum Kontroli Chorób. Następnie porównano informacje dotyczące treningu siłowego i aktywności aerobowej według grup wiekowych ze śmiertelnością w ciągu średnio ośmiu lat.
Badanie dostosowane do danych demograficznych, stanu cywilnego, wskaźnika masy ciała, historii palenia tytoniu lub spożywania alkoholu oraz obecności astmy, raka, cukrzycy, POChP, chorób serca, nadciśnienia i udaru mózgu.
Patrząc tylko na dane dotyczące treningu siłowego, badanie wykazało, że dorośli, którzy wykonywali od dwóch do trzech sesji lub od czterech do sześciu sesji ćwiczeń wzmacniających mięśnie tygodniowo, rzadziej umierali z jakiejkolwiek przyczyny niż dorośli, którzy wykonywali trening siłowy rzadziej niż dwa razy w tygodniu .
Robienie więcej nie było pomocne – badanie wykazało od siedmiu do 28 sesji cotygodniowe ćwiczenia siłowe Brak dodatkowej ochrony.
Nie musisz chodzić na siłownię, aby wzmocnić mięśnie, Centrum Kontroli Chorób powiedział:. Możesz podnosić ciężary w domu, ćwiczyć z taśmami oporowymi, używać ciężaru ciała do oporu (na przykład pompki i przysiady) oraz kopać lub łopatą w ogrodzie. Webber powiedział, że nawet „podnoszenie towarów w puszkach” można uznać za działanie wzmacniające mięśnie.
Celem jest trening wszystkich głównych grup mięśni w ciele: brzucha, ramion, pleców, klatki piersiowej, bioder, nóg i ramion.
Patrząc tylko na dane dotyczące ćwiczeń aerobowych, badanie wykazało, że ćwiczenia przez 10 do 300 minut tygodniowo wiązały się z niższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z wykonywaniem mniej niż 10 minut tygodniowo.
Zajęcia aerobowe mogą obejmować spacery, jazdę na rowerze, wędrówki piesze, zgarnianie liści, pchanie kosiarki i ćwiczenia w wodzie, żeby wymienić tylko kilka.
„Introwertyk. Myśliciel. Rozwiązuje problemy. Specjalista od złego piwa. Skłonny do apatii. Ekspert od mediów społecznościowych. Wielokrotnie nagradzany fanatyk jedzenia.”
