Mit 10 000 kroków dziennie

Wśród ekspertów panuje zgoda: siedzący tryb życia to choroba XXI wieku. A ćwiczenia to najpotężniejsza recepta na walkę z tym problemem. Przekonanie to opiera się na udowodnionych faktach naukowych, które pokazują, że aktywność fizyczna jest powiązana z Zmniejszenie ryzyka śmierci z dowolnej przyczyny i poprawa jakości życia. Wręcz przeciwnie, brak aktywności wiąże się z wyższą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny – od chorób układu krążenia po choroby onkologiczne – i większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę.

W tym kontekście minimalna zmiana z całkowitego braku aktywności na niską aktywność fizyczną może przynieść klinicznie istotne korzyści. Najbardziej naturalnym i najłatwiejszym sposobem osiągnięcia tego celu jest chodzenie. Ale ile? Być może znasz popularną postać w sportowym wyzwaniu 10 000 kroków dziennie, magiczną liczbę odpowiadającą około siedmiu kilometrom, której badania naukowe coraz częściej zaprzeczają i która, jak się wydaje, pochodzi bardziej ze świata marketingu niż ekspertów w dziedzinie zdrowia.

Ta optymalna liczba do prowadzenia zdrowego trybu życia jest najwyraźniej powiązana z krokomierzem wynalezionym przez japońską firmę Manpo-Kei w 1985 r., co oznacza „10 000 kroków”, znak towarowy wybrany, ponieważ jego przedstawienie w języku japońskim jest podobne do wizerunku mężczyzny pieszy. Pozostała część przekonań, że jest to niezbędna ilość codziennych ćwiczeń, to już kwestia miejskich legend, gdyż wspomniany wyżej krokomierz nie jest poparty żadnymi badaniami naukowymi.

W rzeczywistości od ostatniego stulecia przeprowadzono wiele badań, które zdyskredytowały te 10 000 kroków. Najnowsze doniesienia są zgodne z doniesieniami prestiżowego czasopisma American Journal of Cardiology, które właśnie opublikowało badanie zatytułowane „The Association Between Daily Step Count and All-Cause Mortality and Cardionaczyniowe zdarzenia”. Według niego zakres od 2600 do 2800 spacerów dziennie, biorąc pod uwagę średnią długość chodu w populacji ogólnej, „przynosi istotne korzyści w postaci zmniejszenia śmiertelności i chorób układu krążenia”. Oznacza to, że korzyści zaczynają się od około 2600 kroków dziennie i od tego momentu rosną.

Dlatego dla silniejszej obrony przed chorobami układu krążenia optymalna liczba dla zdrowego serca tej grupy naukowców wynosi 7126 kroków. Aby osiągnąć większe potencjalne zmniejszenie ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i zapewnić zdrowe życie, 8763 kroków, co odpowiada nieco ponad sześciu kilometrom, to zawsze mniej niż 10 000 kroków tradycyjnie zalecanych w popularnych przekonaniach.

Powyżej tego limitu nie ma żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych związanych z tymi chorobami, chociaż mogą one wyraźnie poprawić jakość życia czy zdrowie psychiczne. To nie jest zwykła analiza, to raczej badanie opisowe, w którym wzięło udział dwanaście innych badań na łącznie 111 309 osobach. Aby oszacować te liczby, badanie dostarczyło następujących dowodów: w przypadku osób, które przeszły 2600 kroków, ryzyko śmierci spadło o 8%, podczas gdy przy 2700 krokach ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych zmniejszyło się o 11%. W przypadku 7 000 ryzyko zawału serca spadło o 51%, a w przypadku 9 000 ryzyko przedwczesnej śmierci spadło o kolejne 60%.

Wsparcie naukowe

To nie pierwszy raz, kiedy mit dziesięciu tysięcy kroków zostaje obalony. Inne starsze badanie, w tym przypadku przeprowadzone na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi (Polska), sugeruje, że wykonując co najmniej 3967 kroków dziennie, zaczynasz zmniejszać ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny, a w przypadku chorób układu krążenia liczba ta utrzymuje się na poziomie 2337 kroków.

Tymczasem według Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa liczba codziennych kroków niezbędnych do zmniejszenia ryzyka choroby wynosi 3987. Rozumieją, że do tej pory nie było jasne, jaka jest optymalna liczba, ale maksymalna to około 4000, aby wykazać korzyści zdrowotne.

Międzynarodowe badanie przeprowadzone na poziomie krajowym pod kierunkiem Uniwersytetu w Granadzie udowodniło naukowo, że liczba kroków wykonywanych codziennie w celu zmniejszenia ryzyka przedwczesnej śmierci wynosi 8000 kroków.